跑者的訓練：中階到高階(1)

『中階跑者』在這裡的定義是：能夠一次持續30分鐘的跑者。
『高階跑者』指的則是那些能一次持續60分鐘的跑者。
因此，本文要說明的，是如何從30分鐘的跑步，進階到60分鐘的訓練過程。


對許多人來說，開始跑步時，也許從5分鐘，10分鐘，晉級到15分鐘，就算達成了有氧運動的最小有效單位。
因此，將30分鐘定為『中階跑者』的標準，是相當合理的。
如同任何的東西一樣，跑步也可能有慾求不滿的一天。
當你習慣了30分鐘的跑步，而產生想要『跑更多』的目標時，
你也許第一個想到的是，單純地拉長時間，以意志力一搏。
這固然是一種快感，而且，也真實地反應了『過程比結果更重要』這句好話…
不過，以下的訓練方式，則是集佈局，探索，耕耘，收割等樂趣於一身。跑者們不妨一試。
這個進階的過程，是一個16週的訓練。
第一週你維持30分鐘的運動量，到了第16週結束之時，你將能持續60分鐘。


在你開始行動之前，請閱讀以下的注意事項：
1‧在增長跑步時間的過程中，頭腦和身體一樣，需要訓練。
提升跑步的極限時，跑者並不能否認，除了身體的操練，同時意志力也必須參與其中。
在運動量逐漸加大的進程裡，跑者一定會體驗『急促的呼吸』和『肌肉的疲倦』，會比以往更強烈，更長久。
這種不適感，可能會轉變成負面的心理感受。
因此，讓自己掌握『正確的心態』，才能克服這種負面感受。
如何讓自己掌握『正確的心態』呢？
絕大多數使你感到辛苦的事情，都是由於超出你原本的能力範圍所致。
當你親身體驗著這辛苦的感受，就是自己正在進步的証據。
因此，訓練中的跑者會學習將『辛苦的感受』，轉換為『進步的喜悅』來品味。
當你增長跑步時間時，若是感到這種負面感受揮之不去之時，也許你已經感到瀕臨放棄邊緣，
這時候，你該做的就是，將注意力集中在你的跑步上！
包括深呼吸，有意識的放鬆肩膀，手臂和背。
你的心應專注在你踏出每一個步伐的感覺，每一次呼吸時，你身體所得到的充實感，甚至是每一步帶來的痛楚上。
當你注意力的集中對象是跑步之時，自然而然地，那辛苦，負面，咒罵的感受只好靠邊站。
這說明了，那痛苦的感受只是你的感受罷了，那並不是你。
當你願意忍受痛苦而堅持跑下去時，你需要朋友。
你也能將你那反對鍛鍊而且痛恨勞累的心，轉變成支持鼓勵，體貼你的朋友。

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至於怎麼做？
這應是每個人的體驗及探索，所以板主無法介紹。
但可以肯定的是，這個過程絕對需要努力，必須靠個人的奮鬥。
跑步的時候，也有一些人是用 IPOD，或是各種白日夢來娛樂自己單調的步伐。
實際上，這兩樣『法寶』都不能使你專注於你的跑步過程中。
你或許會想說，運動是為了快樂，是為了放鬆。
自己何苦為難自己，經歷這種痛苦和乏味？
任何人在自己原有的30分鐘舒適區之時，都是容易快樂的。
然而在身心痛苦及不適時，該如何與之共處？
體會這個過程，自然也是一種樂趣。
第一點完。

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