魔鬼筋肉人之伸展必勝 (Stretch To Win by Ann Frederick)

這本奇書深埋在我的書櫃很多年，想不到今天竟然得以重生(淚)。




我對格鬥的興趣是從看好小子開始，後來的「街頭霸王」、「格鬥天王」我也都全破加見作者。小學時，大家流行練跆拳道，以前跆拳道館會到學校裡招生，老師會幫忙發傳單，應該是有作抽的。小學四年級那年，我也去參加夏令營，亂踢了一個暑假，得到一條黃色的帶子。後來到了高中，功課多得要死，但是我偷偷去道館練，師父說我的條件非常地好，叫我一週去三次。但後來我發現學費、晉級費、級証、段証、還有分中文版和國際版，每一張都是錢，還是要有錢才玩得起，所以我才放棄跆拳人生。

 
 雖然現在我不可能再去道館和小孩一起學跆拳道，不過我記得曾經認真練習的那幾年，我的身體起了變化。比方說身手變敏捷，贅肉也減少了。每次練習前，大家都要拉筋十五分鐘，還說拉筋會增加「柔軟度」。因為我．想．變．強，所以教練叫我拉我就拉。那些年，我們共同的目標就是要劈腿，踢得比人高，還要瞬間移動。所以有次我在家看阿忠布袋戲(↓)的時候就一邊拉筋，結果大腿就拉傷了。

伸展作得好，戰鬥能力高

大家都知道運動前要作伸展，這樣真正運動起來時會感覺比較輕盈，雖然我們拉了十幾年的筋，但是我們對伸展運動的認識大概也僅止於以下這個過程：

伸展運動＝痛→酸→受傷

『伸展運動』是簡單到沒有人會開班授課的東西，但諷刺的是，人卻很容易因為伸展運動受傷。多年來，我們看別人怎麼拉筋就跟著拉，但你曾想過它背後可能有的奧義嗎？為什麼伸展肌肉會增強運動能力？我們究竟在伸展身體的什麼部位？

書名：Stretch to Win (伸展必勝)
作者：Ann Frederick, Chris Frederick
出版年：2006


這本書難度頗高，讀起來像生理學課本。如果你的條件不是非常地好，真的要花一點時間心思才讀得下去，我才看了前三章就放棄了，不過剛好所有解釋原理的部份都在前三章，本書其餘的章節，都是在具體地講解「專業的伸展運動」該怎麼作。這兩位作者(Ann Frederick, Chris Frederick 夫妻檔) 在美國是有連鎖店的，提供專業的伸展訓練，這本書算是他們的結緣品。所以我建議大家，一定要有專人指點再練，光看書中照片請勿模仿。不過，儘管無法實地體驗他們的伸展訓練，但了解他們提出的原理也不錯。如果你覺得講得有道理，有一天到美國旅遊的時候，也許就能順便去他們的中心讓他們拉一拉，就像旅遊跑步、旅遊整容一樣，你也許也能規劃個旅遊特訓。

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伸展時，鍛鍊的目標是肌腱、韌帶和筋膜

究竟伸展運動是如何增強戰鬥力呢？用直覺思考，所謂的拉筋，拉完都是肌肉酸痛。所以我們都覺得拉筋時，拉的一定是肌肉。實際上，作者提出拉筋時，我們所拉的部位，除了熟知的韌帶(ligament)、肌腱(tendon)之外，還有肌肉上的筋膜(fascia)。這三個部位只佔肌肉的一小部份，但是鍛練它們，卻能一整個增強你的「運動能力」。


【韌帶連接骨與骨，肌腱連結骨與肉】

如上圖，在關節中，韌帶連接骨與骨，肌腱連結骨與肉，那筋膜(Fascia)又是什麼呢？實物照有點噁心，所以我就不貼圖了，敢看的人自己點進去吧 (Fascia 實物照請點我)

如圖所示，筋膜是在皮膚和肌肉中間的一層薄膜，我們可以把筋膜想成一張保鮮膜，從頭到腳包住人的肌肉，那這層膜包得越緊，人的活動能力自然就越差。所以，作者提出伸展運動，主要是為了要把這層筋膜拉開，那人的肌肉就會變靈活，道理也就這麼簡單而已。

專業的伸展訓練，能全面增強人體的力量、速度和爆發力

運動能力的定義，乃是指力量、速度、爆發力。這幾項能力能加強，那就能由內到外，增強一個人的戰鬥力，讓你成為肉．體．武．器。


正所謂「中看不中用」，一個人的力氣大不大，其實和肌肉大小無關，而是他是否有使用到正確的肌肉群。在控制自己的肌肉時，太緊的筋膜會妨礙你，就像有人喜歡穿超緊的牛仔褲，雖然看起來很立體，但卻妨礙了氣血循環，所以肌肉在收縮出力時，無法得到充足的氧氣供應，所以出力的強度和耐力都會減弱。
想要增加敏捷性，加快速度，也同樣和筋膜的伸展性有關，太緊的筋膜，自然會限制肌肉的運動，就像你開車忘了放手剎車一樣，加速時總是卡卡的。
爆發力，指的是你的肌肉產生加速度的能力，肌肉的爆發力不足，通常是因為有筋膜上存有結節(Trigger Point)。這個結節應該就是我們每次去馬殺雞的時候，老師都知道要按某幾個點，說你這裡有氣結，按下去會讓你很痛，邊按邊說你身體很不好，所以應該要常常來。
以上我們知道了「筋膜」這個名詞，那這又和作好伸展運動有什麼關係呢？有的，作者提出伸展時的幾個大原則，所謂大原則就是心法，你要自己去參悟的，如果你的條件不夠好，可能就體會不出來。


伸展運動守則

原則一：伸展時要配合呼吸
肌肉運動時的韻律，基本上會和人呼吸的韻律一致。所以伸展的時候，把心思專注在你的呼吸上，那肌肉自然會找到最舒適的韻律。而且和生孩子的道理一樣，將心思專注在呼吸上，也會幫助你忘記伸展時的酸痛。

原則二：運動前、後，該作的伸展運動不同
運動前作的是暖身(Warm up)，運動後所需要的是收身 (Cool Down). 暖身是為接下來的激烈運動作準備，所以原則上要迅速、流暢、有力。而收身運動是為了恢復，還有讓你剛才興奮過的神經系統靜止，所以你要配合緩慢、深長的呼吸來伸展。

原則三：不要弄痛自己
小時候大家都背過一句話叫 No Pains No Gains, 但是在伸展時，作者強調 No Gains with Pains. 因為，當你伸展太超過的時候，肌肉會防衛自己以免你繼續傷害它，所以肌肉會收縮，變得比原來更緊。那究竟該怎麼作才能真正伸展你的肌肉呢？作者說最有效的伸展，是當你感覺輕鬆、安靜的時刻最好，所以看阿忠布袋戲的時候的確不適合作伸展。

原則四：伸展關節上的肌腱和韌帶
關節除了肌腱和韌帶之外，也是筋膜分佈最多的地方。根據作者的經驗，伸展僵硬的關節，會使專業運動員的柔軟度大增，想要伸展關節組織，我建議你不要自己在家亂作，這方面必須要尋求專業的幫助。

原則五：伸展筋膜
因為筋膜包覆著全身肌肉，每塊肌肉都以筋膜相連，所以伸展時，人永遠不會只伸展一條肌肉。當你伸展時，想像筋膜的存在，想像你是在伸展筋膜，而非肌肉，這就是「意象訓練法」啊！

伸展運動示範貼圖

原理介紹完畢之後，這本書有三分之二的篇幅，都是在示範、講解專業的伸展運動怎麼作，不像我以前自己亂作的，專業的伸展運動是有系統地訓練肌肉與關節。作者提出，軀幹連接四肢，所以位於軀幹上的關節，如髖關節、臀部、肩部要先拉開，才會大幅增加四肢的能力。本書除了示範怎麼拉筋之外，還有示範治療師如何協助你拉筋，看起來就很舒服。以下提供幾張從書中翻拍的照片，僅供參考，請大家不要學著作。

【伸展髖關節】

【伸展臀部肌肉】

【還有專業治療師協助你作腰部伸展運動】

其實本書的內容相當浩翰，以我的條件只能告訴大家這樣。如果有興趣的話，建議各位還是自己去看這本書。本部落格在此聲明：本文的目的在於介紹書籍大意，而非提供運動上的建議與指導，也不是為作者打廣告，更不是教你怎麼作伸展運動，如果你看完本文之後，從事伸展運動而受傷，皆與本部落格無關，本格概不負責。





 

最後，大家聽首歌吧！【片尾曲：跆拳道，糯米團演唱】





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