Tiny Habits 設計你的小習慣

【書籍介紹】Tiny Habits 設計你的小習慣

【三分鐘熱度的界線教養手冊】 新書上市!  不要錯過
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最近把Tiny Habit (設計你的小習慣)這本書已經看完了,與許多探討習慣的素人書不同,這本書是史丹佛大學行為研究所的教授,BJ Fogg 在2020年時出版的,裡面用了他多年研究人類行為的成果,建了一個科學模型,來教大家如何建立好習慣,或是擺脫壞習慣。

這本書看了之後,其實沒有太多讓我驚奇之處,大部份的事情,都是我們已經知道、而且也體會過的事情,只是他用科學模型來解釋人類的行為。不過教授寫的書總是會把什麼都解釋得很清楚,這位BJ 教授在科技界打滾多年,認識很多人,書裡也說了很多人的故事。

這本書的核心概念,就是任何偉大、困難的事情都可以從極小地方作起,而且天天作,無壓力的做,最後你就會成功了。雖然我已經快看完了,也照他講的去做,但是還是覺得我心中的問題沒有被回答到:那就是,如果你每天都作極小的習慣,如做一個伏地挺身,而你的目標是減去5公斤,那你究竟要用什麼心態,來面對一個月、或是三個月之後,體重完全沒有減少的事實?那每天做這一個伏地挺身,不就很無聊,也沒意義了嗎?老師的回答是,你要適時的增加適合你的量,但是我們都是卡在這個適時,適量。建立習慣的困難之處,是因為我們總是不知道明天,我還會不會想做?當恐懼克服、新鮮感消失之後,我們就會想要看到效果,還有想確定自己已經朝著目標前進,感覺自己已經進入軌道,用完成一個目標,來激勵自己繼續做。

Tiny Habits

不過,裡面有介紹與一般習慣書不同的概念:你的習慣會不會建立,其實不完全只是你一直重複就好,而是你每次做完之後,都要有快樂、閃耀的感覺,那它就會變成你的習慣了。反而,如果你做完之後總是覺得很痛苦,比方說,你一口氣要求自己每天做10個伏地挺身,那身體就會痛苦,如果你覺得痛苦,那這件事就不會變成你的習慣了。

他講的事情並不難懂,也是我們每個人幾乎都體驗過的事情,為了驗証老師的模型,我想了一下我這輩子曾建立的好習慣,大概都是怎麼形成的?

1.跑步

跑步是我從22歲開始跑,當時雖然表面上正值青春燦爛,但實際上我可能連操場二圈的800公尺都跑不完。我到底是怎麼從800公尺都跑不完,變成可以每天跑3公里?其實中間有一個轉折,就是我當時有個朋友,正好是一貫道道親,常帶我去吃素食。我開始改變飲食,完全不吃動物性的食物,大概1~2個月之後,耐力就突然變得很好,突然從800跑不完,變成可以跑一、二千,而且還完全感覺不到累,變得很有成就感,也就是從那時開始,我瞬間體會到跑完一場步,釋放壓力的快樂,也就記住了這種感覺,不管再累,我也會為了抒壓而去跑步。後來我雖然又改回吃動物性的食物,而且屁股越大,跑起步也愈來愈來累了,但是跑步也就真的成為我的習慣。

在這中間,不管跑了再多年,但只要出門去跑步,我的身體永遠會感覺到累,還有喘、肌肉酸痛帶來的痛苦,雖然通常只有10幾分鐘,但每天都可能會害怕這十幾分鐘的痛苦,而不想去跑步。但跑步之後帶來的快樂與輕鬆,的確是超乎常理,即使看不到任何減重瘦身的效果,但它居然能夠掩蓋過那10幾分鐘的痛苦,應該就是這種快樂,使我願意每天出門去跑步。

跑步二十年,並沒有使我變瘦,或是減掉任何一公斤。但跑完後,我心中總會產生自己健康、還有希望的正面感覺。




2.練習鋼琴

現在我每天也會練習30分鐘到1小時的鋼琴,而且幾乎是無痛的狀態。它也是已經跟著我20年的習慣,到底是什麼力量,能使我一直練習下去?我每次練習完,是否會覺得快樂呢?其實並不會特別快樂,而是沒有感覺。有時候因為事情多,曲子難練,也會覺得煩,這個時候我真的就會使用15分鐘,或是只練2小節的Tiny Habit工作法。不過,學習音樂或是其他藝術的人,定期的表演是很重要的動力。因為人都是需要注意力,當你練好上台表演時,就可以收割眾人的注意力,這種的門檻還是比較高,也就可以顯得自己比較清高。

那除了收割注意力,提升你的自我形象(Self-Image)之外, 音樂本身,到底有沒有什麼值得去追求的呢?這個問題大概在我學了十年之後,常常聽老師彈,才體現出來。表演,可以滿足很多不同的目的,你表演音樂,可以是為了讓別人覺得你很厲害,自己被愛了,也可以讓你自己消失,讓別人在音樂裡看到他們自己。

3.早起

早起的習慣,跟著我還不到2年。早起對我最明顯的好處,就是睡眠質量平均而言變好了,而且時間也變多,感覺自己生活從容,完成的事情也比較多。其實早起成為習慣了之後,並不會覺得每天有明顯的快樂感覺,反而不早起是有點罪惡感。可能是因為我的終極目標還沒完成吧!就是小孩可以自理他們的大小屁事,我也重獲自由,還成為有錢人。

但早起的習慣會建立,我回想起來,曾經介紹過的Morning SideKick Journal真的幫了我很大的忙,因為那本筆記本每天都使我感覺變好,當我剛開始早起的頭幾週,我每天起床第一件事情,就是去填滿它。

如果說老師這本書裡,有幾個最重要,新的關於習慣的概念,那我覺得就是他把「改變環境」說得更具體,還有意志力不是唯一,你要專注在提升「能力」上面,但提升能力,也要靠意志力啊老師。另外,你也要找到一個每次做完這個習慣動作,能讓你感覺到閃亮的慶祝方式。這個很難,因為,我發現慶祝自己完成了10分鐘重訓的方式,往往就是去報復性大吃我喜歡的食物。不然,就是跟別人講我剛做完了,被別人知道了,也會使我有閃亮的感覺。不過,每天都要找到人講很困難,Po在社交媒體上又顯得自己很蠢,也不一定會有人真誠的替你高興。但我覺得,當你想要建立好習慣時,有真誠的同伴能聽你說,還是能夠事半功倍,因為人跟人在一起時,你很容易就忘了自己一個人在不爽什麼。

我記得很久以前,Morning Coach 還沒開始收錢時,我在JB Glossinger的留言版看到一個人,每天都上來Po文,說她自己今天跑了30秒,1分鐘的步,她好高興,大概就是這種概念吧!

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