【書籍介紹】Tiny Habits 設計你的小習慣

最近把 Tiny Habit (設計你的小習慣) 這本書已經看完了，與許多探討習慣的素人書不同，這本書是史丹佛大學行為研究所的教授，BJ Fogg 在2020年時出版的，裡面用了他多年研究人類行為的成果，建了一個科學模型，來教大家如何建立好習慣，或是擺脫壞習慣。

這本書看了之後，其實沒有太多讓我驚奇之處，大部份的事情，都是我們已經知道、而且也體會過的事情，只是他用科學模型來解釋人類的行為。不過教授寫的書總是會把什麼都解釋得很清楚，這位BJ 教授在科技界打滾多年，認識很多人，書裡也說了很多人的故事。

這本書的核心概念，就是任何偉大、困難的事情都可以從極小地方作起，而且天天作，無壓力的做，最後你就會成功了。雖然我已經快看完了，也照他講的去做，但是還是覺得我心中的問題沒有被回答到：那就是，如果你每天都作極小的習慣，如做一個伏地挺身，而你的目標是減去5公斤，那你究竟要用什麼心態，來面對一個月、或是三個月之後，體重完全沒有減少的事實？那每天做這一個伏地挺身，不就很無聊，也沒意義了嗎？老師的回答是，你要適時的增加適合你的量，但是我們都是卡在這個適時，適量。建立習慣的困難之處，是因為我們總是不知道明天，我還會不會想做？當恐懼克服、新鮮感消失之後，我們就會想要看到效果，還有想確定自己已經朝著目標前進，感覺自己已經進入軌道，用完成一個目標，來激勵自己繼續做。

不過，裡面有介紹與一般習慣書不同的概念：你的習慣會不會建立，其實不完全只是你一直重複就好，而是你每次做完之後，都要有快樂、閃耀的感覺，那它就會變成你的習慣了。反而，如果你做完之後總是覺得很痛苦，比方說，你一口氣要求自己每天做10個伏地挺身，那身體就會痛苦，如果你覺得痛苦，那這件事就不會變成你的習慣了。

他講的事情並不難懂，也是我們每個人幾乎都體驗過的事情，為了驗証老師的模型，我想了一下我這輩子曾建立的好習慣，大概都是怎麼形成的？

1．跑步

跑步是我從22歲開始跑，當時雖然表面上正值青春燦爛，但實際上我可能連操場二圈的800公尺都跑不完。我到底是怎麼從800公尺都跑不完，變成可以每天跑3公里？其實中間有一個轉折，就是我當時有個朋友，正好是一貫道道親，常帶我去吃素食。我開始改變飲食，完全不吃動物性的食物，大概1~2個月之後，耐力就突然變得很好，突然從800跑不完，變成可以跑一、二千，而且還完全感覺不到累，變得很有成就感，也就是從那時開始，我瞬間體會到跑完一場步，釋放壓力的快樂，也就記住了這種感覺，不管再累，我也會為了抒壓而去跑步。後來我雖然又改回吃動物性的食物，而且屁股越大，跑起步也愈來愈來累了，但是跑步也就真的成為我的習慣。

在這中間，不管跑了再多年，但只要出門去跑步，我的身體永遠會感覺到累，還有喘、肌肉酸痛帶來的痛苦，雖然通常只有10幾分鐘，但每天都可能會害怕這十幾分鐘的痛苦，而不想去跑步。但跑步之後帶來的快樂與輕鬆，的確是超乎常理，即使看不到任何減重瘦身的效果，但它居然能夠掩蓋過那10幾分鐘的痛苦，應該就是這種快樂，使我願意每天出門去跑步。

跑步二十年，並沒有使我變瘦，或是減掉任何一公斤。但跑完後，我心中總會產生自己健康、還有希望的正面感覺。

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2．練習鋼琴

現在我每天也會練習30分鐘到1小時的鋼琴，而且幾乎是無痛的狀態。它也是已經跟著我20年的習慣，到底是什麼力量，能使我一直練習下去？我每次練習完，是否會覺得快樂呢？其實並不會特別快樂，而是沒有感覺。有時候因為事情多，曲子難練，也會覺得煩，這個時候我真的就會使用15分鐘，或是只練2小節的Tiny Habit工作法。不過，學習音樂或是其他藝術的人，定期的表演是很重要的動力。因為人都是需要注意力，當你練好上台表演時，就可以收割眾人的注意力，這種的門檻還是比較高，也就可以顯得自己比較清高。

那除了收割注意力，提升你的自我形象(Self-Image)之外， 音樂本身，到底有沒有什麼值得去追求的呢？這個問題大概在我學了十年之後，常常聽老師彈，才體現出來。表演，可以滿足很多不同的目的，你表演音樂，可以是為了讓別人覺得你很厲害，自己被愛了，也可以讓你自己消失，讓別人在音樂裡看到他們自己。

3．早起

早起的習慣，跟著我還不到2年。早起對我最明顯的好處，就是睡眠質量平均而言變好了，而且時間也變多，感覺自己生活從容，完成的事情也比較多。其實早起成為習慣了之後，並不會覺得每天有明顯的快樂感覺，反而不早起是有點罪惡感。可能是因為我的終極目標還沒完成吧！就是小孩可以自理他們的大小屁事，我也重獲自由，還成為有錢人。

但早起的習慣會建立，我回想起來，曾經介紹過的Morning SideKick Journal真的幫了我很大的忙，因為那本筆記本每天都使我感覺變好，當我剛開始早起的頭幾週，我每天起床第一件事情，就是去填滿它。

如果說老師這本書裡，有幾個最重要，新的關於習慣的概念，那我覺得就是他把「改變環境」說得更具體，還有意志力不是唯一，你要專注在提升「能力」上面，但提升能力，也要靠意志力啊老師。另外，你也要找到一個每次做完這個習慣動作，能讓你感覺到閃亮的慶祝方式。這個很難，因為，我發現慶祝自己完成了10分鐘重訓的方式，往往就是去報復性大吃我喜歡的食物。不然，就是跟別人講我剛做完了，被別人知道了，也會使我有閃亮的感覺。不過，每天都要找到人講很困難，Po在社交媒體上又顯得自己很蠢，也不一定會有人真誠的替你高興。但我覺得，當你想要建立好習慣時，有真誠的同伴能聽你說，還是能夠事半功倍，因為人跟人在一起時，你很容易就忘了自己一個人在不爽什麼。

我記得很久以前，Morning Coach 還沒開始收錢時，我在JB Glossinger的留言版看到一個人，每天都上來Po文，說她自己今天跑了30秒，1分鐘的步，她好高興，大概就是這種概念吧！

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